Dieta japoneză este un maxim de proteine și fibre, un minim de carbohidrați și un conținut scăzut de calorii. Include în principal pește și fructe de mare (carne în unele soiuri), legume, fructe, alge marine și brânză de soia. Se mai numește și dieta centenarilor. Meniul se bazează în principal pe bucătăria asiatică a waseku, ale cărei rețete includ ingrediente simple, adesea de sezon. Această dietă vă poate ajuta să pierdeți în greutate, digestie și sănătate generală.
În meniul tradițional, carbohidrații erau semnificativ mai puțini, dar medicii moderni sfătuiesc să nu le reduceți la minimum. Bucătăria asiatică s-a schimbat mult sub influența tendințelor alimentare moderne. În zilele noastre, mâncărurile populare sunt mai des completate cu proteine animale, sosuri zaharoase, condimente, carne și alimente procesate.
Produse permise
Dieta se bazează pe alimente întregi și se gătește fără mult ulei:
- orez, diferite tipuri de taitei;
- fructe de mare (creveți, crustacee, midii) și pește;
- brânză de soia tofu;
- alge;
- leguminoase (soia, fasole);
- legume (fierte, coapte, murate), mai rar fructe.
Puteți varia ingredientele după cum doriți sau puteți folosi rețete dovedite. De regulă, meniul include deseori supă de alge, scoici, pește și salate de tofu. Preparatele cu supă de legume și tăiței sunt la fel de populare. Dieta japoneză nu include gustări. Principalele băuturi sunt cafeaua neagră, ceaiul verde (fără lapte și zahăr). În același timp, alcoolul nu este interzis: berea sau sake-ul sunt rare și pot fi consumate în cantități mici pentru cină.
Un aspect important al dietei japoneze este aspectul alimentelor. Prezentarea trebuie să fie frumoasă, de preferință cu bețișoare. Deși consumul unei mese va dura mai mult decât consumul de alimente cu aparate europene, se crede că bețișoarele ajută la deschiderea armoniei aromelor.
Alimente interzise
Dieta japoneză te obligă să abandonezi mâncarea rapidă, alimentele procesate, dulciurile industriale, carnea afumată și deserturile cu un conținut ridicat de zahăr. Este necesar să minimizați sau este mai bine să excludeți complet:
- produse lactate, inclusiv brânză și iaurt;
- carne de vită, porc;
- ouă sub orice formă;
- unt, sosuri, inclusiv ketchup și maioneză;
- pâine și produse de patiserie;
- dulciuri pe bază de zahăr;
- cereale pentru micul dejun, granola, musli;
- chipsuri, fursecuri, bare.
Vă puteți permite deserturile, dar numai dacă sunt făcute din ingrediente naturale, fără grăsimi animale și zahăr. De exemplu, pe bază de fructe uscate.
Exemplu de meniu timp de șapte zile
Produsele pot fi alternate la discreția dvs. Dieta include trei mese pe zi. În același timp, este important să se controleze echilibrul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Nutriționiștii adaptează versiunea japoneză la realitățile noastre, în care nu toată lumea are acces la alge, fasole edamame și ciuperci shiitake.
Ziua 1
- Mic dejun: supă ușoară, salată de legume și alge marine, ceai verde.
- Pranz: taitei soba, legume fierte.
- Cina: supă de tăiței, fasole edamame și legume murate.
Ziua 2
- Mic dejun: 200 g brânză de vaci, fructe murate.
- Prânz: supă de scoici, tofu, salată de legume.
- Cina: supă miso, salată de alge marine, ghimbir murat.
Ziua 3
- Mic dejun: cafea, pește aburit.
- Pranz: salata chinezeasca de varza, scoici prajite.
- Cina: sashimi de somon, salată de morcov ras cu unt.
Ziua 4
- Mic dejun: cafea neagră, orez și legume murate.
- Prânz: supă de ciuperci, prăjituri de orez, făină de ovăz sau făină de naut.
- Cina: tempura de legume.
Ziua 5
- Mic dejun: cafea neagră și biscuiți.
- Pranz: morcovi cruzi rasi cu suc de lamaie, prajituri de peste aburite.
- Cina: bile de orez în foi de nori, fructe murate.
Ziua 6
- Mic dejun: cafea neagră, 200 g brânză de vaci.
- Pranz: orez, un pahar de suc de rosii, varza si salata de mere cu ulei vegetal.
- Cina: creveți cu legume înăbușite, broccoli aburit.
Ziua 7
- Mic dejun: supă de scoici.
- Prânz: pește la cuptor, tofu murat, salată de alge.
- Cina: salată de ton și castraveți.
Eficacitate și beneficii
Substanțele din alge ajută organismul să facă față inflamației, iar vasele de pește conțin grăsimi Omega-3 sănătoase. Legumele și fructele murate sunt o sursă accesibilă de probiotice pentru a ajuta digestia.
Fibrele, care se găsesc în produsele naturale, ajută la menținerea unei microflore intestinale sănătoase. Pierderea în greutate vine din evitarea mâncărurilor rapide, a alimentelor procesate și a zahărului, inclusiv a băuturilor. Studiile au confirmat că majoritatea meselor sunt bine satisfăcute, ceea ce înseamnă că dieta japoneză nu trebuie să moară de foame ca niște tipare stricte de mâncare restrictive.
Această dietă se bazează pe soia și fructe de mare, o varietate de legume și ceai, în special verde. Acestea conțin ingrediente care s-au dovedit a ajuta la prevenirea bolilor de inimă. Oamenii de știință au confirmat că adepții dietei japoneze prezintă un risc mai mic de a dezvolta boli de inimă, chiar și atunci când consumă cantități mari de sare. Dar trebuie avut în vedere faptul că dieta tradițională nu este aceeași cu dieta japoneză modernă. Arhipelagul japonez are cei mai mulți centenari, pe care nutriționiștii îi asociază cu obiceiurile alimentare. În cea mai mare parte, este vorba despre dieta Okinawan. Acesta diferă ușor de cel japonez comun: acesta din urmă are mai multe fructe de mare și pește.
Riscurile dietei japoneze
Compoziția meselor duce la un deficit caloric, din cauza căruia apare pierderea în greutate. De asemenea, provoacă o încetinire a metabolismului. Corpul nu are suficientă energie, riscul de avarii și reculuri crește odată cu revenirea greutății pierdute. Orice dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este dovedită a fi nesănătoasă. O dietă cu alimente familiare japonezilor poate fi stresantă pentru persoanele din alte țări obișnuite să mănânce diferit.
Dieta japoneză este destul de strictă, astfel încât meniul poate părea slab și vă va chinui cu senzația de foame. Din cauza lui apar iritabilitatea, apatia, iar eficiența dispare. Pentru a obține pierderea în greutate, este mult mai eficient să respectați în mod constant principiile dietetice alese, decât să limitați dieta pe termen scurt, cu așteptarea de a reveni la alimentele familiare.
Ieșirea din dieta restrictivă ar trebui să fie cât mai gradată posibil, cu adăugarea la rândul său a altor feluri de mâncare.
Revizuirea medicului
Comparativ cu restul dietelor propuse, dieta japoneză arată mult mai acceptabilă, însă are și dezavantajele sale. Îmi îndemn întotdeauna pacienții și abonații să urmeze principiile unei diete raționale și echilibrate.
Avantajele dietei propuse includ includerea în dietă a alimentelor bogate în iod. Având în vedere că nu fiecare familie folosește sare iodată, un astfel de sistem nutrițional va oferi organismului acest microelement în totalitate. Permiteți-mi să vă reamintesc că este extrem de necesar pentru funcționarea normală a glandei tiroide.
Un alt avantaj al dietei este conținutul ridicat de legume și fructe. Toate recomandările dietetice subliniază necesitatea unui consum adecvat, de preferință în culori diferite. Este principala sursă de fibre necesare pentru funcționarea normală a intestinului și pentru întreținerea microbiotei.
Desigur, sunt de acord cu restricția carbohidraților ușor digerabili: cofetărie, făină, ketchup. Aceste alimente sunt uneori numite alimente goale, cresc nivelul zahărului din sânge și nu sunt deosebit de sănătoase.
Dezavantajele acestei diete, aș include excluderea laptelui și a produselor lactate. Având în vedere tendința recentă de a da vina pe acest grup de produse pentru toate păcatele muritoare, vreau să observ că, dacă nu aveți deficit de lactoză, atunci nu trebuie să excludeți laptele și produsele lactate. Este principala sursă de calciu, care este esențială pentru oase, mușchi și inimă.
La fel, tăierea completă a cărnii vă va priva de o sursă bună de proteine complete. Proteina vegetală este incomparabilă cu proteina animală în ceea ce privește numărul de aminoacizi esențiali. În plus, carnea roșie este o sursă de fier. Alegerea trebuie făcută în favoarea soiurilor cu conținut scăzut de grăsimi: curcan, iepure, carne de vită.
În concluzie, repet: s-a dovedit științific că o dietă echilibrată este standardul de aur. Diferite scheme dietetice (imaginabile și de neimaginat) apar ca ciupercile după ploaie, dar niciuna dintre ele nu a arătat beneficii atât în pierderea în greutate, cât și în efectele benefice asupra organismului.